不眠症撃退法　時差ぼけ対策

生理学的な不眠対策　（例・時差ボケ・夜勤で眠れなくなった！）

時差ぼけ対策

　リッチな気分が味わえる楽しい海外旅行♪
　お盆やゴールデンウィークのような長期休暇となれば、海外に出かけて観光を楽しんでくるという人も多いですよね。

　しかし、楽しいはずの旅行には、実は恐るべき罠が仕掛けられていたのです！
　さて、それは何でしょう？
　文化の差？　治安の悪さ？　言葉の壁？　気候・風土の違い？
　いやいや、違います。

　時差ぼけです。

　時差ぼけとは医学的には時差症候群といいます。
　私たちの身体は、体内時計に従って、２４時間のリズムで睡眠と覚醒を繰り返しています。
　しかし、飛行機に乗って、どこか遠い外国に行くと、現地時間と体内時計との間にズレが生じてしまうのですね。
　例えば、日本とイギリスの時差は９時間あります。
　日本での午前８時が、イギリスの深夜１１時なのです。

　すると、さあ大変。

　日本では朝起きる時間が、イギリスではちょうど寝る時間に当たります。
　これではイギリスに着いたとたん、睡眠のリズムが狂わされてしまいますよね（涙）。
　夜に眠れずに、昼間に眠くなるなどという困った事態がおきてしまうのです。

　時差ぼけは、このように生体リズムと生活時間に、
　４～５時間以上のズレが生じることで起きます。

　飛行機のパイロットで時差症候群の症状を調べたところ、
　最も多かったのは不眠などの睡眠障害、次いで昼間に眠気に襲われるという訴えでした。
　寝るべき時に眠れない、起きていなければいけない時に眠い、とといった回答を合わせると８０％を超えます。
　時差のズレがいかに私たちの身体に深刻な影響を与えるかわかりますね。

　時差ぼけというのは本当にやっかいで、根性とか精神力ではどうにもならないものです。
　かつてアメリカのジョンソン大統領がアジアを見て回ったとき、会談を現地の午後１０時に設定したそうです。
　ワシントン時間で午前９時、ちょうど朝の時間ですね。
　眠い時間に会談しなくてはならないアジアの首脳にとってはいい迷惑かもしれませんが、
　ジョンソン大統領は、「アメリカ合衆国大統領に会いたい者は、こちらの都合に合わせることだ」
　と言い放ったそうです。
　それだけ時差ぼけによる体調不良を恐れていたのですね。

　また、一般的に「東へ行く方が、時差ぼけは重い」と言われています。

　なぜかというと、飛行機に乗って日本からヨーロッパなどの西に向かう場合、
　太陽を追う形になるため、いつまでたっても太陽が空にある状態になります。
　このため、体感する飛行機での１日が長くなります。
　逆にアメリカやハワイなど、東に向かう場合は１日が短くなってしまうのです。

　人間の身体のリズムは、１日の周期が長くなる方に適応しやく短くなる方に適応しづらくできています。

　だから、アメリカやハワイなど東に向かうと、困ったことにより重い時差ぼけになってしまうのですね（汗）。

海外旅行出発前の時差ぼけ対策
　日数的に余裕があれば、一週間くらい前から早寝を心がけるなどして、
　身体のリズムを現地時間に近づけておくのがベストです。

飛行機内での時差ぼけ対策
　飛行機の中では目的地の現地時間に合わせて眠るようにしましょう。
　例えば日本を夜に出発し、イギリスの朝に到着するなら、
　フライトの前半は苦しくても眠らないようにし、後半に眠るようにするのです。
　そのようにすれば、目覚めた時にはイギリスの朝という寸法になります。

現地での時差ぼけ対策
　眠くて調子が悪いからと言ってホテルに引きこもったりしないで、外に出て日の光をたくさん浴びるようにしましょう。
　日の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、現時時間に適応できるようになれます。

　昼間に到着した場合は、例え眠くても眠らずに外に出て散歩してみましょう。
　どうしても眠くて夜まで我慢できないなら、３時間だけ、昼寝をするのが良いです。

　これはアンカー睡眠といって、生体リズムを維持しながら分割して眠る際に必要な最長の目安です。
　これ以上眠ってしまうと、身体のリズムを現地時間に切り替えられなくなってしまいます。
　つらくても３時間以上は眠らずに起きていることが大切です。

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部屋を暗くする

　眠るためには、部屋を暗くするのが一番です。

　って、そんなの当たり前だぁ！　というツッコミが聞こえてきそうですね（汗）。
　でも、実は現代社会ではこの当たり前のことができなくなっているのです。

　ここで光が人体に与える影響について、お話しましょう。
　人間の身体には、体内時計が宿っており、朝起きて、昼活動し、夜眠るという１日のリズムを司っています。
　体内時計は、太陽の光を浴びることによって、現在が活動すべき時間であることを知り、働きを調整します。

　人間の身体が時刻を正確に知る手がかりは、実は光なのです。

　ところが、困ったことに現代社会では、夜なお、昼のように明るい人工の光に満たされていますよね。
　人体は太陽の光に近い光を浴びるだけで、今は活動する時間帯だと勘違いしてしまって、
　頭と身体が活性化してしまうのです（汗）。
　体内時計のリズムが狂わされてしまい、本来眠るべき時間に眠れなくなってしまうのですね。

　電灯が発明される以前までは、人間の体内時計は自然とピッタリ同調していました。
　人間は昼行性の動物ですから、暗闇の中では危険に対処できません。
　安全な場所で一晩中ジッとしているしかありませんでした。
　だから、自然と早寝早起きの生活リズムが身に付いていたのですね。

　ところが、現代ではどうでしょう？
　一晩中、光を浴びている環境で、眠るのが深夜の１時、２時、という方も多いです。
　これでは体内時計が正しく働くわけがありませんよね（涙）。

　これが現代人に不眠症が多い最大の理由です。

　明るい部屋でないと、なんとなく不安で眠れないという方もいらっしゃるでしょうが、
　部屋を明るくしていると、確実に眠りにくくなりますよ。
　また、不眠症になったら、夜遅くまで起きているのはやめて、早い時間に照明を消してベットに入ってしまいましょう。
　人間は本来、日が沈んだら休むのが自然な動物なのです。

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