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環境要因的な不眠対策 （例・寝具が合わない！周りがうるさい！） |
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夏の快適な室温 熱くて熱くて眠れない！ 夏になると寝苦しい夜が続いて大変ですよね（汗）。 そこで、ここはクーラー様のお力に頼ろうと、冷房を２２〜２４℃くらいに低く設定して、眠っていませんか？ キーンと冷えた部屋は、熱い夏にとって最高のオアシスですよね。 ここで眠れるのであれば、まさに極楽！ と思ってしまいがちです。 でも、待ってください。 クーラーで室内を冷やしすぎると、電気代がかかるだけでなく思わぬ落とし穴があります。 実は眠気を感じるのは体温が低下した時なのです。 ここでちょっと、睡眠と体温の関係についてお話しましょう。 私たちの身体のリズムは２４時間周期で動いています。 これをサーカディアンリズムといいます。 厳密には、人の体内時計の周期は２５時間なのですが、 それを２４時間に同調させて睡眠・覚醒のリズムを作っています。 この同調がうまく働かないと、不眠の原因になってしまうのです。 サーカディアンリズムが正常に働いていると、夜の９時頃から体温が低下し、 それに代わって睡眠を促進するホルモン『メラトニン』の分泌が高まります。 そして、明け方の６時頃になると体温は上昇し、反対にメラトニンの放出が抑えられて目が醒めます。 このことから睡眠は、体温が低下する時間に起こりやすいと考えられています。 しかし、冷房が効きすぎていると、体温調整に狂いが生じてしまって眠りにくくなるのです。 入眠に適した冷房の設定温度は２６〜２８°。 寝付いてから２時間くらいはこの室温が保てるように、タイマーをセットしておけばぐっすり眠れます。 冷房を効率よく効かせるために、日当たりの良い部屋は、 早めにカーテンを引いたり、すだれをしたりといった、熱帯夜対策をとっておきましょう。 なぜなら、夏の強い陽射しによって家具に熱がこもってしまうからです。 日が暮れても、家具から熱が放出されるため、部屋の中がぜんぜん涼しくならないのですね。 日光を早めに遮って、部屋の中に熱を溜めないようにしておきましょう。
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冬の快適な室温 さむ〜〜い冬には、暖房が欠かせません。 お布団様にくるまれていれば温かくなりますが、あまりにも寒いと、寒さのせいでよく寝られませんよね（汗）。 ただ、暖房はあまり温かすぎると、人体の体温調整機能が狂ってしまい、眠りにくくなってしまうので要注意です。 『夏の快適な室温』でも紹介しましたが、実は人が眠りにつくのは、体温が低下した時なのです。 だいたい夜の９時頃から体温が低下し、それに代わって睡眠を促進するホルモン『メラトニン』の分泌が高まります。 そして、明け方の６時頃になると体温は上昇し、反対にメラトニンの放出が抑えられて目が醒めるのです。 この身体のリズムを外界からの刺激で崩してしまうと、不眠の原因になってしまいます。 寒いからと言って、部屋を必要以上に温かくすると、体温が下がりにくくなってしまうのですね。 冬場の暖房の設定温度は１８〜２１℃くらいがちょうど良いです。 冷えた壁や家具を温めるために、寝る１〜２時間前くらいに暖房を入れておきましょう。 こうやって部屋の隅々まで熱を蓄積しておけば、朝まで温かさが持続しやすくなります。 また冬に注意したいのが乾燥です。 つまり湿度ですね。 空気が乾きすぎていると、喉を痛めたり、インフルエンザや風邪の原因になってしまいます。 暖房をかければ空気がさらに乾燥してしまいますから注意が必要です。 人が気持ちよく眠れる寝室の湿度は約５０％なのです。 これはだいたい「鼻が乾かない程度」の湿度ですね。 良く分からない場合は湿度計を用意しましょう。 我が家にはリビングと寝室に温・湿度計が1つずつあります。 体で感じる寒さや湿度といったあやふやな感覚に頼るのではなく、 実際の温度、湿度を目安に行動した方が確実ですよ。 もし湿度が５０％より低かったら、洗濯物や、タオルをハンガーに吊るして部屋にかけましょう。 加湿器などを使うより、こちらの方が手軽で経済的です（笑）。 室温、湿度の管理こそ安眠の秘訣ですね♪ |
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