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ぐっすり眠るコツ・技 |
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運動しよう なにかと運動不足になりがちな現代人。 あなたはしっかり運動ができていますでしょうか？ 私はインドア派人間なので休日などは、ついつい家でのんびりすごしてしまいます。 夏休みも海や山などに行かず、家でゴロゴロするのが最高だ！ と言って、はばかりません。 ええ、あまり良い見本ではありませんね（汗）。 ご存じの通り、運動は健康にとても大切なことです。 同時に、眠りにも大きくかかわってくる要素です。 睡眠の役割は、「エネルギーの保存」と「身体・精神の回復」にあります。 運動は、大きなエネルギーを消費し、肉体疲労や組織の損傷などをもたらすことから、 眠りたいという身体の欲求を増大させます。 簡単に言うと、疲れると眠たくなるということです（笑）。 健康・体力づくり事業財団による「健康づくりに関する意識調査」（1997年）では、 運動する習慣のない人は、ある人に比べて、眠りから途中で起きてしまう危険が1.3倍にのぼると伝えています。 また、人間は深部体温が低下すると、眠りやすくなります。 ここでちょっと、睡眠と体温の関係についてお話しましょう。 私たちの身体のリズムは２４時間周期で動いています。 これをサーカディアンリズムといいます。 厳密には、人の体内時計の周期は２５時間なのですが、 それを２４時間に同調させて睡眠・覚醒のリズムを作っているのです。 サーカディアンリズムが正常に働いていると、夜の９時頃から体温が低下し、 それに代わって睡眠を促進するホルモン『メラトニン』の分泌が高まります。 そして、明け方の６時頃になると体温は上昇し、反対にメラトニンの放出が抑えられて目が醒めます。 このことから睡眠は、体温が低下する時間に起こりやすいと考えられています。 これが運動が睡眠に効果的なもう１つの理由です。 運動には、体温変化を生み出す効果もあります。 運動すると、一時的に深部体温が0.5〜2℃上昇します。 運動後は末梢の血管が拡張して血行が良くなり体熱の放散が促進されます。 そのため、運動後は深部体温が下がりやすくなり、結果的に、運動した日は眠りやすくなるのです。 これと同じ効果は入浴によっても得られます。 冷え性の人が眠れないのは、末端の血行が悪いために熱がこもり、 深部体温が下がりにくいためだといわれています。 冷え性の人にとって運動と入浴はとても大切なのですね。 それでは、いつ、どんな運動をするのが効果的かというと、 軽く汗ばむ程度の有酸素運動を夕食前に行うのがベストです。 ジョギングや水泳、軽い散歩などが良いですね。 午後遅くから夕方の体温がもっとも高くなる時間帯に、軽めの有酸素運動を1時間程度行うと、 就寝時間にちょうど深部体温が下がり、眠りやすくなります。 ただし、寝る直前や夜間の運動は、睡眠を妨げてしまうので注意しましょう。 運動した後、体温が下がるまでにはある程度の時間がかかります。 眠れないから身体を疲れさせるために運動しようという発想は逆効果ですよ。 体温が上がってしまい逆に身体が眠りのリズムから外れてしまいます（涙）。 午前中に運動しても、夜の眠りにはほとんど影響しないといわれています。 また、無酸素運動や抵抗運動より、有酸素運動のほうがエネルギー消費量が高いため 睡眠中の熱放散が多く、深い睡眠が得られやすいです。 夕方、適度に体を動かし、夕食後はリラックスして過ごせば、より眠りやすくなるでしょう。 就寝前のぬるめのお湯での入浴も、夕方の適度な運動と似た効果があり、両方を行うと、より効果的ですよ。 | トップへ戻る |
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羊を数えよう 眠れない夜は、羊を数える！ 不眠で悩む方なら、一度は試したことがあるかもしれません。 古典的な睡眠法ですよね。 羊が１匹、羊が２匹…… こんなんで、ホントに眠れるの？ という疑問を持つ方もいらっしゃるでしょうが、実はコレ、効果があるのです。 人間が眠くなるのは、どんな時だと思いますか？ それは、学校で退屈な授業を受けていたり、つまらない単純作業を延々と繰り返している時です（笑）。 そうつまり、単調で退屈な作業を繰り返していると、眠くなってしまうのですね。 特に、おふとん様の中という快適空間で、のどかなイメージの羊が、 １匹、２匹と、柵を跳び越えていく所を想像すると…… 確実に眠くなってくるのです！ ところで、数えるモノは、なにも羊でなくても構いません。 数を数えることで一定のリズムで脳が働き、 自然と安定した精神状態になるように人間はできているのです。 あなたがリラックスできると感じるモノ。 例えば、子猫や子犬、ぬいぐるみなどでもＯＫです。 古典的な戦法ですが、確実に効果がありますので、ぜひ、お試しアレ。 他の睡眠法と組み合わせたりすると、さらに効果があります。 | トップへ戻る |
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寝る前に○○をする 寝る前に○○をする…… って、なんだ？ と思われた方、すみません（汗）。 明言するのはちょっと恥ずかしかったので、伏せ字にしました。 人間の三大欲求と言えば「食欲」「性欲」「睡眠欲」ですよね。 このウチの性欲がここでの話題です。実は、 男女ともに性的な刺激を受けると、エンドルフィンの分泌が活発になります。 エンドルフィンに眠りを促す作用のある物質です。 このホルモンが分泌されると、眠りやすくなるのですね。 他にも多幸感や快感を呼び覚ます効果があるため、脳内麻薬とも呼ばれています。 また、セックスはちょうど良い運動量で、ストレス解消にも役立ちます。 そのため愛する人と適度なセックスをすれば、ぐっすりと眠ることができます。 マスターベーションによっても性的な満足感が得られたら心地よく眠ることができます。 性欲が高まると興奮して眠れなくなるので、そんな時には、無理せずやってしまいましょう。 まあ、これは経験済みの方も多いと思いますが（笑）。 しかし、セックスには落とし穴があってオーガズムが得られないと逆効果になってしまいます。 快感を感じることで、エンドルフィンが分泌されるからこそセックスは安眠に効果的なのです。 不満足に終わったり、自信が持てなくて不安になったりすると、 むしろ眠りの妨げになってしまうので注意が必要です。 それにしてもこういう話をするのは、ちょっと恥ずかしいですね（汗）。 |
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